После отказа от кофеина или заметного сокращения его количества у некоторых людей появляются необычно живые, подробные, а иногда и пугающие сны. Обычно это происходит через несколько дней. Прямых исследований именно этого явления немного, но возможную связь объясняют тем, как кофеин влияет на сон.
Кофеин действует как стимулятор: он блокирует аденозин — нейромедиатор, который накапливается в мозге в течение дня и к вечеру способствует сонливости. Пока действует кофеин, сигналы аденозина временно приглушаются, поэтому усталость ощущается слабее. Когда действие стимулятора заканчивается, может возникнуть резкое желание спать — так называемый «кофеиновый спад».
Период полураспада кофеина составляет 3–6 часов: спустя это время половина выпитой дозы все еще циркулирует в крови и влияет на рецепторы. Поэтому кофе во второй половине дня или вечером часто мешает заснуть. Кофеин может ухудшать качество сна, в частности сокращать его глубокую, восстанавливающую фазу — NREM-сон. Исследования показывают: чем больше кофеина употребляется и чем позднее, тем заметнее может страдать ночной отдых.
Ученые в основном изучали влияние кофеина на физиологию сна, а не на содержание или яркость сновидений. Поэтому связь между отказом от кофеина и насыщенными снами прослеживается косвенно: качество сна и сновидения тесно связаны.
Кофеин, особенно выпитый во второй половине дня, сокращает общее время сна и может вызывать частые ночные пробуждения. После его сокращения организм получает возможность спать дольше; кроме того, может увеличиться доля быстрого сна — REM-фазы. В это время тело расслаблено, а мозг остается очень активным.
Большинство сновидений возникает именно в REM-фазе. Чем больше времени мозг проводит в этой фазе, тем больше возможностей для появления ярких, сложных образов. Из быстрого сна люди также часто просыпаются. Если пробуждение происходит прямо во время сновидения, оно лучше сохраняется в памяти. Таким образом, сокращение кофеина может увеличить и продолжительность REM-сна, и вероятность запомнить увиденное.
Эффект проявляется не у всех и обычно длится всего несколько дней или недель. Возможное объяснение складывается из последовательности: кофеин нарушает сон, особенности сна влияют на сновидения, а его сокращение может вернуть мозгу больше времени в фазе быстрого сна.
Кофеин содержится не только в кофе и энергетиках, но также в газированных напитках, шоколаде, чае и некоторых лекарствах. У него есть и доказанные плюсы: он улучшает когнитивные функции и снижает риск депрессии и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Паркинсона. Кофе богат витаминами группы B и антиоксидантами. Для работников ночных смен кофеин может быть средством борьбы с усталостью.
Тем, кто не хочет полностью отказываться от кофеина, но стремится улучшить сон, рекомендуют учитывать время его употребления: избегать кофеина как минимум за восемь часов до сна, а больших доз — за 12 часов.