После сна телу может понадобиться время, чтобы перейти к активности: мышцы и суставы ещё скованы, а движения не сразу становятся свободными. Поэтому утро лучше начинать не с интенсивной тренировки, а с нескольких минут мягкой разминки.
Карина Сергеева, участница Альянса экспертов EVOTREN и персональный тренер, предлагает пять простых упражнений. Для них не нужны тренажёры или спортивная форма — достаточно небольшого пространства и нескольких минут.
Начать стоит с дыхания. После пробуждения не нужно сразу активно двигаться: несколько спокойных циклов помогают постепенно перейти от покоя к бодрствованию. Один цикл — вдох и выдох общей продолжительностью примерно 8–10 секунд. Достаточно 3–5 циклов; дыхание должно оставаться комфортным, плавным и ритмичным, без усилия и чрезмерно глубоких вдохов.
Затем можно в течение минуты плавно вращать плечами, без рывков. Несколько кругов выполняются назад, затем вперёд, с постепенным увеличением амплитуды в комфортных пределах. Движение помогает размять плечевые суставы и мышцы верхней части спины.
Следующее упражнение — мягко раскрывать и округлять верхнюю часть спины. На вдохе грудная клетка раскрывается, руки отводятся назад; на выдохе верхняя часть спины округляется, а руки возвращаются вперёд. Движение выполняется около минуты в согласии с дыханием, без стремления к максимальной амплитуде.
Для стоп и голеней подойдут плавные подъёмы на полупальцы с возвращением на полную стопу. Начать можно с 30 секунд и постепенно увеличить время до минуты. При каждом подъёме работают мышцы стоп и голеней; их ритмичная работа помогает активизировать кровообращение и поддерживает естественное движение жидкости в тканях, в том числе лимфатический отток.
Завершить разминку можно приседаниями на стул. Сесть и встать, используя стул как опору для контроля глубины движения, можно 15–20 раз или в течение примерно минуты. В упражнении работают ноги и ягодицы — крупные группы мышц, помогающие повысить общую двигательную активность. Работать на пределе не требуется.
Утренняя зарядка должна мягко подготовить организм к дню, а не отнимать силы. Необязательно выполнять упражнения идеально или добиваться максимальной амплитуды. Важно сохранять спокойное дыхание, ориентироваться на ощущения и увеличивать интенсивность постепенно. Несколько минут движения могут стать простым ежедневным ритуалом, который помогает почувствовать тело и собраться перед началом дня.